缓解腰酸背痛，是瑜伽的强项，通过拉伸和对应部位的加强练习，疼痛可以得到有效的缓解。

今天给大家推荐3套瑜伽理疗序列。

第一套瑜伽理疗序列

1.站立前屈、下犬式

• 双脚与髋同宽，腹部内收，双手互抱手肘

• 往前往下折叠，保持1分钟

• 然后双手撑地，双脚向后走来到下犬式

• 保持1分钟

2.猫式/牛式伸展

• 膝盖对齐髋部，小腿贴地

• 双手撑地，对齐肩膀

• 呼气低头弓背，吸气延展脊柱向上

• 重复10次

3.穿针式、兔子式

• 从四脚板凳开始，右肩膀着地

• 右手向左侧延展，掌心朝上

• 左手往头顶的方向延展，保持3-5分钟，换边

• 然后双手抓脚跟，腹部内收上提

• 头顶点地，坐骨向上延展

• 保持3分钟

4.分膝婴儿式、半天鹅式

• 脚跟相触，膝盖分开

• 身体往前往下折叠，保持3分钟

• 然后右腿向前弯曲，左腿伸直，髋部摆正，右脚回勾

• 保持3分钟，换边

5.仰卧抱膝式、祛风式

• 仰卧，双手抱住膝盖靠近胸腔

• 保持下背部贴地，保持2分钟

• 然后左腿伸直，保持右腿弯曲

• 保持2分钟，换边

第二套瑜伽理疗序列

1.放松臀部肌肉

• 仰卧，弹力球放在左臀部下方

• 左腿弯曲，右腿伸直，前后来回让球按摩臀部

• 保持2分钟，换边

2.进一步按摩臀部肌肉

• 保持球在左臀部下方

• 双脚弯曲踩地，左膝盖向左侧打开

• 保持2分钟，然后左腿伸直，保持2分钟，换边

3.坐立半鸽子式

• 坐立，弯曲膝盖，双脚踩地，双手在后方撑地

• 左脚放在右膝盖上方，抬起臀部

• 保持1分钟，放下来，保持1分钟，换边重复

4.拉伸髋屈肌

• 右脚踩地，90度，左膝盖着地，放在折叠的毛毯上

• 左髋部向前向下推，保持1分钟，换边

5.猫式/牛式伸展

• 来到四脚板凳式，呼气低头弓背

• 吸气延展脊柱向前向上

• 重复10次

6.猫式摆尾

• 来到四脚板凳式，臀部摆向左侧，眼睛沿臀部

• 然后摆向右侧，转头眼睛看臀部，重复10次

7.融心式

• 从四脚板凳式，弯曲手肘着地，双手伸直，胸腔贴地

• 保持3分钟

8.穿针式

• 四脚板凳式，但双手指尖相对，掌心朝上

• 然后右手向左侧延展，右肩膀着地

• 保持3分钟，换边

9.仰卧扭转

• 侧卧，弯曲膝盖，双手抱头

• 吸气打开左手肘向上，呼气左手肘落到后方地面

• 保持3分钟，换边

10.简易蛇式

• 趴下来，双手弯曲，在身体两侧

• 吸气抬起下巴、胸腔离地，保持1分钟

11.俯卧抬腿

• 俯卧，前额放在交叠的手背上

• 双腿抬高离地，绷脚背

• 保持1分钟

第3套瑜伽理疗序列

1.仰卧腿上提A、B、扭转，仰卧穿针式

• 仰卧，右手向上抓右大脚趾，保持1分钟

• 呼气右脚向右侧打开着地，保持1分钟

• 右手伸直，左手抓右脚向左侧伸直，保持1分钟

• 仰卧，左脚踝放在右膝盖上方，双手抱住右膝盖，下背部保持贴地，保持3分钟，换边

2.仰卧扭转、半船式、下犬式、肘板式

• 仰卧，弯曲膝盖并拢，向左侧着地右手向后侧着地，屈肘90度，保持1分钟，换边

• 仰卧，弯曲膝盖，砖块在大腿内侧，抬起头、上背部、双脚离地，保持1分钟

• 下犬式，保持1分钟

• 肘板支撑，保持1分钟

3.人面狮身式/猫式/半鸽子式/新月式

• 趴下来，双手弯曲，手肘对齐肩膀，小手臂平行，保持2分钟

• 猫式牛式伸直，呼气低头弓背，吸气延展脊柱，重复10次

• 半鸽子式，左腿弯曲在前，右腿伸直在后，双手肘着地，脊柱延展，保持3分钟，换边

• 新月式，左脚在前踩地，膝盖对齐脚踝，右膝盖着地，双手向上，保持1分钟，换边

4.新月式变体、弓步扭转、简易坐扭转、婴儿式

• 右脚踩地，左手撑地，弯曲左腿，右手向后抓脚背，打开胸腔，保持1分钟，换边

• 来到弓步，右腿90度，然后扭转向右，双手合十，保持1分钟，换边

• 简易坐，右手在左膝盖外侧，左手在后方撑地，保持1分钟，换边

• 双脚和膝盖相触，往前折叠，额头贴地，双手在臀部两侧，保持5分钟

选择一套适合自己的序列，建议下班后、睡前、或晨起时练习。